Ken je dat? Na uren aan je scherm te zitten is de pijn in je nek, schouders of rug niet meer te te harden! In deze houding is je hoofd vaak te ver naar voren gestrekt, waardoor de natuurlijke holle curve in je nek onder hoogspanning staat. Ook je schouders staan niet recht, waardoor het bovenste deel van je rug bol komt te staan. Na verloop van tijd gaat die verkrampte houding pijn doen. Het kan zelfs zo ver gaan dat je korter en sneller ademt, waardoor je ademhaling te hoog in je borstkas komt te zitten. Daar krijg je een gestrest en opgejaagd gevoel van.
Maar hoe pak je dat nu aan?
Ga dan in eerste instantie eens na of je een goede houding hebt aan je bureau en of alles ergonomisch afgesteld is. Is dat niet in orde, maak dan snel werk van de optimalisatie! Met wat kleine aanpassingen die niet per se veel hoeven te kosten, kom je vaak al ver! Voor je ook maar de deur uit hoeft te gaan, kan je al meteen starten met wat (yoga-)oefeningen.
Niet alleen kunnen die de spieren laten ontspannen, je werkt er ook preventief mee. Het kan trouwens nooit kwaad om je rug, nek en schouders soepel te maken. Vergeet daarnaast niet om deze spieren ook regelmatig te versterken. Door een goede balans van spanning/ontspanning, gaan de spieren op hun beurt makkelijker ontspannen en tegelijkertijd versterkt zijn door je oefeningen.
Deze oefeningen/houdingen kan je simpelweg aan je bureau op je stoel doen. Ze zorgen voor minder last van spanning en pijn in je nek/schouders/rug. Hoe vaker je dit doet, hoe meer resultaat je ervan hebt natuurlijk…
Doe je mee?
Voor je start, weet dat je het best kan ontspannen door te blijven ademen. Bij voorkeur door je neus, zowel in- als uitademen, en vanuit de buik. Je buik komt naar voren bij het inademen en gaat weer terug naar achter bij het uitademen. Door rustig en diep te ademen, ga je vanzelf al spanning loslaten. Hoe vaker je dit doet, hoe beter het jou zal lukken.
Ga op je (bureau)stoel zitten met je rug los van de leuning, beide voeten plat op de grond, handen rusten op je bovenbenen.
• buig het hoofd naar voor (kin naar de borstkas) en hou dit 2 diepe ademhalingen aan.
• schuif met de kin over de borstkas van het midden naar je rechter schouder, kijk over je schouder naar beneden, hou dit 2 diepe ademhalingen aan en schuif bij een uitademing via je borstkas naar je linkerschouder en hou 2 ademhalingen aan. Doe dit 2x aan elke kant. Wees alert op je schouders, laat ze hangen!
• breng je oor richting je schouder. Let op, je schouders blijven laag. Duw ze eventueel wat naar beneden. Voor nog meer effect : als je naar rechts buigt, steek dan je linkerhand met gestrekte armen en gespreide vingers uit naar beneden. Hou dit ook 2 diepe ademhalingen aan en wissel dan van kant.
• rol je hoofd in halve cirkels : begin met je kin naar je borstkas, rol je hoofd naar rechts (oor richting schouder) en dan via je borstkas naar de andere kant.
• stel je voor dat je een grote bol tegen je keel hebt. Strijk met je kin over de bol heen, dus omhoog, over de bol en keer langs de onderkant weer terug. Doe dit een 8-tal keer.
• laat je armen naar beneden hangen, hef beide schouders zo hoog mogelijk op, hou 4 tellen aan en laat ze ineens helemaal los. Blijf wel steeds doorademen.
• laat je armen naar beneden hangen, draai je schouders langzaam 4x achterwaarts en daarna 4x voorwaarts rond.
• laat je armen naar beneden hangen, breng beide schouders naar elkaar toe voor je borst – en breng daarna je schouderbladen naar elkaar toe. Doe dit 4x.
• laat je armen naar beneden hangen en laat dan je hele romp en hoofd naar rechts hangen. Blijf 2 ademhalingen hangen en wissel dan van kant.
• steun met je handen op je bovenbenen, maak een holle rug en adem in, maak lengte, maak daarna een bolle rug, duw je kin naar je borstkas
• hef beide armen opwaarts en breng de handen samen boven je hoofd. Maak je lang, steek je armen hoog omhoog. Let wel op dat je je schouders niet mee omhoog heft. Draai bij een uitademing je romp naar rechts, leg je linkerhand bij je knie en je rechterhand ter hoogte van je bil (of verder naar achter) aan de stoel. Herhaal alles aan de andere kant. Wees alert op het feit dat je steeds lengte blijft opzoeken met je rug en hou je kin dichtbij, breng ze zelfs wat naar achter (‘dubbele kin’ maken).
Je zal merken dat, als je deze oefeningen regelmatig doet, je een positief effect zal voelen. Dus waar wacht je op? Ga ermee aan de slag en doe jezelf een ontspannen nek, schouders en rug cadeau…